אימון בטן שמציג תוצאות תוך פחות מחודש

כשזה מגיע ללמידה כיצד לקבל שרירי בטן וכיצד לבצע אימון בטן נכון, שני גורמים מרכזיים הם מכריעים – חתירה להשגת התוצאות, וסבלנות, אבל לא לכל אחד יש סבלנות לבצע תרגילים מאומצים במשך חודשים ארוכים עד להשגת התוצאות הנכספות של קוביות בבטן.

חוץ מזה, תוכנית שכוללת תזונה נכונה, אימון קשה, וביצוע תרגילי אירובי קבועים, היא הנוסחה המושלמת להשגת המטרה. להלן אסטרטגיות האימון היעילות ביותר שיעזרו להפוך את שאיפות הבטן החטובה למציאות החדשה.

מאפייני האימון

לדעת איך לבנות את שרירי הבטן פירושו לדעת מה לעשות כשמגיע הזמן לבצע תוכנית אימון בטן. השגת מטרת קוביות בבטן פירושה בניית שרירים, וניתן להשיג זאת באמצעות אימון ישיר ועקיף. ביצוע תרגילי אירובי קבועים מסייע בשריפת הקלוריות הנוספות ושומר על חילוף חומרים תקין, מה שיעזור להפחית את שומן הגוף, כך שבסופו של דבר תוכלו לראות את התוצאות.

ישנם מספר תרגילי בטן מעולים לבצע כדי למקד את שרירי הבטן העליונים והתחתונים והאלכסונים בעת אימון בטן. את האימון המפורט להלן ניתן להשלים בבית או בחדר כושר ואמור לקחת לכם כ-10-20 דקות.

כפיפות בטן מתפתלות

שוכבים על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. מניחים את הידיים על צידי הראש (אל תצמידו אותן) ומרחיבים את המרפקים החוצה. בעזרת שרירי הבטן, יושבים ומסתובבים כך שהמרפק הימני יגיע לכיוון הברך השמאלית.

אם הם נוגעים, נהדר, אבל אל תכריחו את התנועה. ברגע שתרגישו את ההתכווצות, אפשר לרדת בחזרה למטה ולחזור על האימון הזה עם הצד השני של הגוף, בסט של חמש חזרות לכל צד.

קראנץ' הפוך

שוכבים על הגב עם רגליים ישרות והידיים מתחת לגב התחתון. מרימים את הרגליים כך שהעקבים יהיו מעט מעל הרצפה. מרימים את הראש כך שהוא גם מוגבה מעט.

מרימים את הרגליים ישר למעלה עד שהמותניים יורדות מהרצפה. יורדים בחזרה לתנוחת ההתחלה וחוזרים על התרגיל בסט של חמש חזרות לכל צד.

פלאנק צדדי עמוק

מניחים את המרפק ישירות מתחת לכתף שלך ועוברים לתנוחת פלאנק צדדי. מורידים את הירך עד שהיא מעט מעל הרצפה, אך אל תניחו לה לגעת ברצפה. משתמשים בכוח שרירי הבטן על מנת להרים את הירכיים בחזרה לעמדת ההתחלה.

לאחר שתבצעו את חמש חזרות של אימון בטן זה בצד אחד, עוברים לסט של חמש חזרות בצד השני.

אימון בטן מעגלי

מבצעים את כל שלושת התרגילים לפי הסדר כמעגל. מנוחה 30 שניות לאחר הסיבוב הראשון ולאחר מכן חזרה. מבצעים שלושה עד חמישה סטים של מעגלים בסך הכול, תלוי ברמת הניסיון שלכם.

• כפיפות בטן מתפתלות: 10 חזרות, לכל צד (סה"כ 20).
• קראנץ' הפוך: 10 חזרות.
• פלאנק צדדי עמוק: 10 חזרות, לכל צד (סה"כ 20).

אימון בטן עקיף

ישנן דרכים אחרות לבצע תרגילי אימון בטן גם ללא אימון ישיר על הבטן. חיזוק הגוף במהלך כפיפות בטן נחשב לעבודת בטן עקיפה.

בכל פעם שאתם מחזיקים את הבטן הדוקה בישיבה זקופה בכיסא או על כדור אימון, זו גם עבודת בטן עקיפה. ניתן למצוא שיטות ייחודיות לשלב את התנועה הזו ביום שלכם, ואימון הבטן שלך יתקדם במהירות.

אימון סיבולת לב ריאה

ואז, יש קרדיו. שתי צורות אירובי המשמשות הכי הרבה הן – אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה (HIIT) ומצב יציב בעצימות נמוכה (LIS). רוב הספורטאים אוהבים את HIIT מכיוון שבנוסף לשריפת יותר קלוריות, הוא מאתגר את מערכת השרירים ואת הסיבולת, שעוברת לצורות כושר אחרות.

דוגמאות של אימון בטן בסגנון זה כוללות ספרינטים, תרגילי אגרוף או מהירויות מתחלפות על אופניים. מפגשים אלו נמשכים בדרך כלל 10-30 דקות.

LISS הוא אימון שמבוסס על מאמץ עקבי ומתון יותר מתחילתו ועד סופו. אימונים אלה הם באופן מסורתי מפגשים ארוכים יותר – הנעים בין 20 ל-60 דקות. זה לוקח יותר זמן לשרוף קלוריות בדרך זו, אבל זה נחשב קל יותר להתאוששות.

ניתן לבצע אימון אירובי בבוקר או לאחר אימון משקולות

ניתן גם להחליף HIIT עם הפעלות של LISS כדי לשמור על עניין וגיוון בתוכניות האימון. הכלל החשוב היחיד הוא לא לבצע אירובי מיד לפני אימון משקולות.

אחסון הגליקוגן בגוף מנוצל במהלך פעילות אירובית ועשוי להפחית את מאמצי האימון בחדר המשקולות.

היתרונות של בניית בטן חזקה

בין אם המטרה שלכם היא להשיג בטן חטובה בתוך פחות מחודש, או למקסם את הביצועים, הידיעה כיצד לבנות את הליבה תעזור לכם בסופו של דבר.

סט חזק של אימון בטן ממקסם את היציבות, משפר את היציבה, מפחית כאבי גב ומפחית את הסיכון לסבול מפציעה. ליבה חזקה יכולה להיות בעלת הברית הגדולה ביותר שלכם, ללא קשר למטרות האימון.

אולי יעניין אתכם גם –
חדר ילדים – מספר טיפים לבניית חדר ילדים איכותי
אילון מאסק בדרך להיות הטריליונר הראשון בעולם